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太极拳的锻炼要领

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发表于 2004-6-10 17:33:59 | 显示全部楼层 |阅读模式
怎样练习太极拳(顾留馨 著)(摘录) 二、太极拳的锻炼要领 太极拳整体动作上的要求,也叫做“锻炼要领”。各式太极拳虽各有其具体特征,但其锻炼要领,基本上是一致的(共性寓于个性之中)。这里只概括地说明其内容,以便初学者能具有一个全面的概念。 练太极拳时,始终要保持心平气和,始终要“松静”,首先把大脑中枢神经“静”下来,放松下来,要放松周身肌肉、关节和内脏器官。身体要端正自然,头顶同会阴要始终保持垂直,上下呼应,避免挺胸、凸肚、低头、弯腰、弓背、突臀等现象;呼吸要自然,逐渐运用腹式呼吸,始终保持腹实胸宽状态,转动时也不要破坏身正体检和腹实胸宽状态,使下身稳重,上身灵活。 始终要精神集中,用意识指导动作,动作要轻松柔和,不可用拙力、僵力;动作要旋转地(即螺旋形)作弧形或作环形,逐渐做到各个肌肉群和关节都能一动无有不动,动作协调;逐渐做到各个肌肉群和关节都能一动无有不动,动作协调;逐渐做到肌肉活动由浅肌层深入到深肌层的锻炼,动作要均匀连贯,绵绵不断;姿势和动作,处处要求圆满,不要有凹凸、缺陷、断续之处。 要以腰部的轴心运动为纲,腰部要松沉直竖,不软塌,不摇晃,骶骨要沉着有力,使重心下降稳定,微微旋转腰部来带动四肢运动。 头要正直,百会穴(在两头角中间)要始终轻轻往上顶起;动作时,意欲去何处,眼神先去,目光要随着主要的手转动而前视,停势时目光经食指(或中指)前视,延展及远,眼神要照顾上下两旁:颈项要随目光转动,松竖而不僵硬;口唇要自然合闭,下颚微向里收,舌尖上卷轻抵上颚,使唾液分泌加强,这样能使练拳时喉头不致感到干燥;养成以鼻于呼吸的卫生习惯。 肩要松沉,两肩要平齐,不可一高一低;肘要松垂,肘节微屈,用意贯注于肘尖,使手臂伸缩运转时,轻灵沉着而不飘浮;腕要灵活有力,近腕节尺骨处要随势沉住(称作“坐腕”),指要舒展,手掌前推完成时掌根微贯劲前突,中指劲足,余指劲也足。手臂在运动时要旋腕转膀,手外旋称作顺缠,手内旋称作逆缠。 这是上肢部分的沉肩、垂肘、坐腕、突掌、舒指、旋腕转膀的要求。要含胸拔背,亦即锁骨相对固定而微下沉,胸肌要放松,胸腔微向内含,不凹不凸,内中感觉松快,术语称作“含胸”;背肌也要放松,两肩胛骨外展而同时下沉(腋下可容一拳地位),脊柱要在背肌牵引下节节松沉直竖,而又虚虚对准,背脊两肩中间骨节(大椎)微有鼓起上提之意,使这部分皮肤有绷紧的感觉,术语称作“拔背”。两肩骨节间似有一线贯通,而两肩骨节又微向前蜷扣,有助于含胸拔背的形成。 运用腹式自然呼吸,以膈肌的上下活动完成“气沉丹田”,(小腹)存养涵蓄,不使上浮,使练拳时不致因缺氧而气喘,并可稳定重心。含胸拔背有助于‘气沉丹田”,胸背部肌肉在松沉中逐渐下收,外向前合,使带脉(腰部周围一圈)充实,骶骨有力,也使腹部在放松状态下极为充实。 尾闾骨节要始终对准胸腹部正中线,似乎托起丹田.腹部正中线欲向何处,尾闾骨节即直对何处,等于对动向起到舵手作用,保持动作中在任何角度上的“身正”,这叫做“尾间正中”。胯根要撑开撑圆,会阴部分肌肉微收紧(不宜过紧),称作“吊档”,上与提顶(虚领顶劲)相呼应 ……(待续)
[此贴子已经被蓝笨笨于2004-6-10 17:33:59编辑过]
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 楼主| 发表于 2004-6-10 17:55:12 | 显示全部楼层
(续一) 含胸的锁骨固定与“气沉丹田”为上下对称,拔背的大椎鼓起与骶骨有力为上下对称。锁骨固定为含胸的静力作业(支点),大椎鼓起为拔背的静力作业(支点)。 运动时主宰于腰,腹肌转动,胸背肌亦随之转动,带动四肢缠绕圆转。 这是躯干部分的含胸拔背,气沉丹田,腰部松竖,尾闾正中,松胯吊档,劲向前合的要求。 两服要分清虚实,胯根要松开,膝关节始终要保持微屈,动步出腿,先将一侧腰腹转换落实,胯根微向内收(向内移动),将重心坐稳于一腿,股四头肌着力,臀部与足跟齐,臀部之力要贯到足跟,使实腿膝关节加强稳固性而又不失其灵活性,桩步极为稳固;身体微向下蹲,然后另一腿缓缓伸出,膝关节勿挺直,亦是以股四头肌着力;以足尖领劲运行,过半路再将身子微微升高些,以加大运动量而又不致呆板死煞;迈步要轻灵,随着重心的缓缓移转,两足交替支持重心,以保持全身的平衡。动作时旋踝转腿,足趾足掌足跟平实踏地,足心涌泉穴要空,实足劲下沉,似植地生根,使桩步稳固,虚腿得以灵活变换。 这是下肢的分清虚实,屈膝松胯,旋踝转腿,调整重心的的要求。 作到每势定式似停非停的时候,腰要在松沉直竖中略有下塌之意,脊柱节节往下松沉,而又虚虚对准,使骶骨稳固有力;大椎微有鼓起上提之意,使与骶骨有上下对拉拔长之势。胯根要撑开撑圆,称作吊裆;两腠有内向之意(旋踝转腿的反作用力),称作合裆。胸部宽舒,腹部松静而又充实。意思要上贯指尖。手臂要有往外延展膨胀而又微入下塌的意思,手臂似松非松的棚劲,始终不可丢失(太极拳是柔中寓刚,刚柔相济的拳,故棚劲最为重要,故有人总结太极拳的特点说:“太极是棚劲,动作走螺旋”)。这样可使内劲逐渐增加,轻灵沉着而不犯飘浮或僵滞的毛病。以意贯注的内劲只能贯到九分,神气要贯到十分。一势似停非停之际,下势之机势自生。
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发表于 2005-4-9 11:28:55 | 显示全部楼层
不错
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