陈氏太极拳放松功

福建老农

陈氏太极拳放松功

陈炳老师传授  陈门五杰演示  黄大明整理

陈炳老师在教学中关于整体的要求：
1、 放松 
2、 端正 
3、 形成气沉丹田 
 

在练习之前要做到放松、做到端正、形成气沉丹田，在练习时要保持这三个要点，做到了这三点就可以打出一套高质量的拳，要不就是空架子而已。

陈炳老师也讲到：太极拳最大的特点是什么？是放松，动作柔和。你必须做到，你做不到那练的不象太极拳。
太极拳好手很快能做到放松，全身放松，觉得双手微热，丹田微热，就可以开始。
但是初学者一般难以做到，那么有两个办法：

第一就是一定要慢，慢才能使初学者放松；（放慢不是目的，放慢只是为了做到放松，这个才是目的）。
第二是准备动作或是预备式要做好做充分。一般可以是三分钟以上，当你全身放松了，才可以开始，什么时候做到放松什么时候开始（要不也没用）。初学者一定要重视预备式，如果不是在表演时候而是在练习时候一般可以做三分钟以上的预备式，预备式不是静止，不是等待，而是调整，调心、调气、调身。   

 当真正做到放松了 ，那么要保持住这样的放松状态打拳到最后。
而在此过程中气沉丹田是指一切以丹田为主，以丹田为动作运动的核心。

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下面我将老师教导的放松动作（准备动作）整理出来，和大家一起学习，共同进步。
因为凭笔记和记忆来整理，加上本人能力有限，有些内容无法描述清楚，难免有错漏之处，谨供大家参考学习。

1、预备式：静立，放松，开左脚，微下蹲，静心，闭眼一分钟。
此过程要注意轻柔和放松，头自然正直，颈部放松，就象头顶上面顶着一物体不让它掉下来，
虚虚领起，同时要虚裆，腰椎节节放松，臀部自然下垂，
感受到头虚领顶劲而腰椎放松后背产生的对拉感觉。至于全身放松要做到躯体放松和思想放松，
每一寸肌肤都放松，例如脸部肌肤的放松，脸部似乎带点微笑。
此过程中可以想象某件让你开心愉快心情舒畅的事情，例如我们闭目想象面对宽广无垠的大海。

2、颈部放松。接第一个动作，头部放松，轻柔垂下，缓慢柔和的先向左逆时针转 2周，
再右顺时针转2周，保持低垂状态，静立1分钟。此过程要注意在转动的过程中除了颈部转动，
其他部位也保持放松配合。如果转到某一部位觉得颈部疼痛就要停下并放松，不能强硬转动，
等静下来后再慢慢的轻轻的继续转过去，动作越慢越好。

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3、左右侧伸展。接第二个动作，把头抬起来，轻轻张开眼，双臂缓缓平举与肩高，掌心朝下，然后掌心相对，沉肘松肩手臂慢慢落下到肘的高度（即手臂的大臂和小臂成 90度角），停止，此时保持下肢不动，双手随腰的缓缓左转慢慢的向身体左侧后上方尽量的伸展，就象伸懒腰的样子，左掌心旋转朝上，右掌心旋转朝外。然后双手放松回落到原来的位置（掌心相对），以同样的方式向身体右侧伸展。重复2次。

完毕后双手自然放下至两腿边，然后随着腰部轻轻向左侧转动，双手向身体左侧后下方尽量伸探，放松，双手回到原来位置，以同样的方式向身体右侧伸探。重复2次。此过程要注意下盘、膝盖全部放松，不要移动，但动作旋转幅度不能过大而对膝关节造成强扭。

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5、双手甩动。全身放松，双手自然柔和用力开始甩动（即一手在腹部前时候另一手甩动在后腰），逐渐升高，左手可以轻轻拍打到右肘，右手可以轻轻拍打到左肘；然后是到大臂，和两边的肩膀；然后再慢慢的往下甩动，肩膀—大臂 —肘—下臂—髋关节 ，直至双手慢慢的自然停下不再摆动 .

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6、上步退步。双手上升与肩高，然后左右对掌，竖立，掌心相对，曲肘慢慢落下到肘的高度（即手臂的大臂和小臂成90度角），微微下蹲，保持上肢放松不动，练习上步和退步。此过程要注意重心的平缓移动，做到步如猫行 ,上下相随，如临深渊,如履薄冰。使自己能在运动中保持着松静、端正、平稳、和气沉丹田。

图为行步放松动作

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7、云手练习。上肢和下肢协调配合练习云手。

注意：这前两图和后两图重心移动不一样。

[此贴子已经被作者于2007-3-2 23:36:05编辑过]

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8、全蹲放松。放松，双手放膝盖上，在双手的微微用力的支撑下做一个半蹲动作再起来；再次全身放松，双手放膝盖上，在双手的微微用力的支撑下做一个全蹲动作，同时头部埋在两膝盖中间，双手放在膝盖上，闭眼，深深吸一口气，随着吸气头慢慢的抬起，然后随着呼气头又慢慢的低垂埋在两膝盖中间，自然呼吸，全身放松一分钟。此过程要注意调气，使心平气和，呼吸柔和自然，腰椎节节尽量做到放松。完毕后双手支撑慢慢的升高身体（此时头是低垂的腰是弯的，双手自然下垂，象一个弯曲的虾米），先是腰椎慢慢的一节一节放松一节一节升高（此时头还是低垂的），然后升高肩膀，颈部，然后到头部直立，然后张开眼睛，调整，全身放松。注意由蹲姿转向站立时，升起的速度越慢越好，升起的过程必须保持全身的放松状态，如出现头晕的感觉，应停止动作保持原姿放松，晕感消失后再继续完成动作。

云卷云舒

老农辛苦了。第4节在哪里？

福建老农

《完》

云卷云舒

老农，把我刚才那个帖子删去吧。不好意思，影响了整体完整。谢谢你。