肩颈痛和睡眠问题常常如影随形，肩颈肌肉长期处于紧张状态，导致疼痛和僵硬。当肩颈肌肉紧张疼痛时，人们难以找到舒适的睡姿，容易在夜间醒来，或者难以入睡。通过陈式太极拳的练习，能够有效缓解肩颈痛，从而改善睡眠。以下是几个适合睡前练习的太极动作，帮助你在夜晚获得更优质的休息。 倒卷肱：站立时双脚与肩同宽，双臂自然下垂。将重心移至右脚，左脚向左后方迈出一步，脚尖先着地。同时，双臂向后上方伸展，掌心相对，如同倒卷肱骨。保持姿势，深呼吸，感受肩颈部的拉伸和放松。倒卷肱动作能够增加颈椎关节的活动范围，在双臂向后上方伸展的过程中，头部也随之有向后伸展的趋势。这一动作能够拉伸颈部前侧的肌肉群，同时放松颈部后侧的肌肉，使颈椎处于一个相对伸展且放松的状态。特别是对于颈椎上段关节，如寰枢关节，这种伸展和放松能够扩大关节之间的间隙，增加关节的活动范围。长期坚持练习倒卷肱动作，可以有效缓解颈椎关节压力，减轻肩颈疼痛，帮助身体进入放松状态，进而更容易进入甜美的梦乡。 太极推手：身体站立，双脚与肩同宽，双臂自然下垂。将重心移至右脚，左脚向左前方迈出一步，脚跟先着地。同时，右臂向右前方伸出，掌心向下，左臂弯曲，掌心向上，置于胸前。保持姿势，深呼吸，感受身体的伸展和放松。太极推手动作有助于拉伸肩颈部的肌肉，如斜方肌和肩胛提肌，缓解肌肉紧张，促进气血流通，从而改善睡眠。此外，这个动作还能够增强身体的协调性和平衡性，进一步提高睡眠质量。 太极收势：站立，双脚与肩同宽，双臂自然下垂。缓缓将双臂抬起至胸前，掌心相对，如同抱球状。然后，双臂慢慢放下，同时身体重心逐渐降低，回到起始姿势。动作要缓慢、连贯，配合深呼吸，吸气时抬起双臂，呼气时放下双臂。太极收势动作有助于身心回归平静，通过深呼吸和缓慢的动作，进一步放松全身肌肉，为良好的睡眠做好准备。 练习太极动作的过程中，要集中注意力，用意不用力，达到身心合一的状态。这种专注的练习模式有助于降低皮质醇水平，帮助大脑进入放松状态，从而改善睡眠质量。此外，太极拳的深长呼吸与动作节奏正确配合，能够更好的促进血液循环，增强心肺功能，进一步为良好的睡眠打下基础。
参考文献： [1] 邱先桃 任建萍 贺梦妍 任理仙 曹庆春 王锦晶 王文婷.社区慢性颈肩痛人群中医健康管理服务实施效果及其影响因素研究:基于目标成就评量法.2025-07-05. [2] 罗莎莎. "太极拳对大学生睡眠障碍的干预效果研究."中国疗养医学，2021，30（12）, 1249-1252. 作者简介
纪翛然郑州大学基础医学院2023级基础医学专业本科生，在校学习系统解剖学、生理学、病理学等现代医学课程，热爱传统医学，结合现代医学解读养生智慧。作为医学院科普团队核心成员，致力于探索传统医学与现代科学的融合以及太极养生体系。以"太极纾痛，动静共生"为宗旨，推广太极"形神共养"理念，传承中国红色文化太极养生之道。
团队介绍
云端太极，颈心守护团队由郑州大学多学科本科生团队联合跨领域专家共同创立。团队学生成员涵盖基础医学、临床医学、经济学、金融学及计算机专业，依托多学科交叉优势驱动项目创新。师资团队由陈家沟太极拳传人陈炳老师担任太极拳专家顾问，医学指导老师全程参与以确保项目医学专业性。项目聚焦太极拳对亚健康的逆转作用，融合传统智慧与现代科技，致力于搭建太极科学健身平台，普及科学化康复训练方法，助力“健康中国”战略实施，引领全民科学健身新风尚。 作者：纪翛然 策划：刘凯乐 郑州大学 指导老师：陈雪梅 金辉 杨春 上海体育大学 运动健康顾问：刘向云 河南财经政法大学 太极顾问： 陈博 陈炳国际太极院 审校：陈炳 郑赢全 史鹏辉
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发表于 2025-7-22 10:41:22
